O sono é algo que todos nós temos. Uns têm mais problemas em adormecer, outros ficam maldispostos e outros não têm nenhum destes problemas. Mas se tem dificuldades em dormir saiba como começar a combater a falta de uma boa noite de sono.
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Segundo a Doutora Carla Bentes do Hospital da Luz ir para a cama quando se tem sono é a regra número 1. “Quando sentir sono, vá para a cama, deite-se e feche a luz. O sono é um processo natural que não deve forçar. Para sentir sono na hora habitual, evite adormecer previamente noutros locais, mesmo que seja por pouco tempo, por exemplo, no sofá no final do dia.”
As sestas também são outro ponto a falar. São de evitar, especialmente para quem sofre de insónias. Se não conseguir resistir a uma sesta, tente que seja curta, não mais do que 30 minutos e de preferência logo após o almoço, para que não interfira com o sono da noite. Por isso, vá dormir só quando tiver realmente sono. Não conseguir adormecer cria ansiedade. Quantos de nós já começámos a pensar que só vamos dormir sete, seis, cinco horas? A ansiedade faz com que se tenha ainda maior dificuldade em adormecer.
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A segunda regra é ter um horário fixo de deitar e levantar. “Deve manter um horário regular para se deitar e levantar, quer durante a semana, quer ao fim-de-semana. Não deve haver uma diferença de mais de uma hora entre as horas a que se deita e se levanta durante a semana e aos fins de semana. Ser consistente ajuda a reforçar o seu ciclo de sono-vigília” que acrescenta: “Se notar que existe uma diferença superior a uma hora entre a hora a que se deita e se levanta ao fim-de-semana e nos outros dias da semana, provavelmente não está a dormir regularmente o número de horas de que precisa ou não o está a fazer no ritmo de sono-vigília que o caracteriza.”
O terceiro passo é ter um ambiente confortável no quarto. “O ambiente para dormir deve ser silencioso, escuro, seguro e com uma temperatura confortável. O barulho de fundo e a luz, mesmo que de baixa intensidade, podem interromper e/ou encurtar o sono. Uma forma de filtrar barulho indesejável é manter um som constante de baixa intensidade, o chamado white noise. Um aumento progressivo da luminosidade do quarto, de manhã, pode ajudar a acordar”, segundo Carla Bentes.
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Relaxar no final do dia é a quarta regra a frisar. “No final do dia, muito antes da hora de ir dormir, deve progressivamente abrandar a sua atividade. Tal permitirá uma transição progressiva entre as atividades do dia e o período do sono. Ao livrar-se da excitação e preocupação do dia, vai sentir-se mais calmo e o sono aparecerá de forma mais natural”, refere. É aprender a gerir o stress. Organize a semana, calmamente (se possível), defina prioridades e tente delegar tarefas.
Quinto tópico a reter: o quarto serve apenas para dormir e só durma no quarto. “Deve ser um local reservado para dormir. Não deve ver televisão, comer, estudar ou usar o telemóvel ou outros aparelhos eletrónicos na cama. Quando se fazem outras atividades no quarto são criadas associações entre estar na cama e estar acordado, o que pode treinar o seu cérebro para ficar acordado quando chega à cama para dormir. Pode ser difícil não utilizar a cama para outras atividades, mas é um componente fundamental na melhoria da qualidade de sono. Se usar a cama apenas para dormir, esta torna-se um sítio onde o sono aparece naturalmente. A atividade sexual é a única exceção esta regra”, explica.
Parece básico e não ter relação, mas fazer exercício físico regularmente ajuda-o a dormir melhor. O sexto passo envolve atividade física regular por ser “essencial para um sono de qualidade, aumentando a quantidade de sono profundo. Deve ser feito, de preferência, durante o período da manhã”, pois alerta que fazer exercício físico no final do dia “ou muito perto da hora de se deitar pode ter um impacto negativo no sono. Durante o exercício físico e nas horas seguintes são ativadas muitas funções no nosso corpo e a temperatura corporal aumenta, o que perturbará o adormecer e o sono”, afirma Carla Bentes.
Outro ponto que parece óbvio é evitar a cafeína à tarde e à noite. Tem uma substância estimulante e, como tal, inibe o sono. Por isso, evite o café e as bebidas com cafeína, como refrigerantes ou chá preto, a partir da tarde.
Quanto ao oitavo ponto, tenha em atenção ao que come ao jantar, pois deve ser ligeiro. “As refeições pesadas tornam mais difícil adormecer e resultam num sono mais agitado e superficial. Se estiver com fome perto da hora de se ir deitar, opte por algo leve. O consumo de bebidas alcoólicas deve ser evitado nas duas horas que precedem a altura de ir dormir.”
Por último, se não conseguir dormir logo, levante-se. Se passou mais de meia hora e continua acordado e agitado, levante-se, vá até à sala, ouça música, ou leia um livro até o sono chegar. No entanto, se dorme mal frequentemente, esteja atento. O sono insuficiente e pouco reparador tem consequências na saúde e bem-estar. Consultar um especialista pode ser muito útil para detetar as causas do problema e tratá-las.
Uma nota: Se fuma, o tabaco é prejudicial não só à saúde em si, mas também afeta o sono. Além de todos os seus efeitos nocivos, a nicotina é estimulante, dificultando o adormecer, e interrompe o sono. É frequente os fumadores acordarem, a meio da noite, devido aos sintomas de privação da nicotina.
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