Durante décadas, foi uma das frases mais repetidas da nutrição: “O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia.”
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Repetida por pais, médicos e até campanhas de saúde pública, a frase enraizou-se profundamente no imaginário coletivo. Mas à luz das investigações mais recentes, será que ainda se justifica?
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O consumo do pequeno-almoço varia bastante pelo mundo: 75% dos americanos e 94% dos britânicos não o dispensam. Já no Brasil, os números são semelhantes aos dos EUA. O principal argumento para o seu consumo prende-se com a quebra do jejum noturno e a reposição de energia e nutrientes como proteínas, cálcio e hidratos de carbono, pode ler-se na BBC.
Contudo, a ciência contemporânea tem vindo a desafiar esta visão. O jejum intermitente, por exemplo, ganhou terreno como estratégia para controlar o peso e melhorar indicadores de saúde. Estudos indicam que limitar a alimentação a períodos mais curtos do dia pode beneficiar a sensibilidade à insulina e reduzir a pressão arterial. Ainda assim, os efeitos a longo prazo continuam a ser investigados.
A relação entre pequeno-almoço e peso corporal também não é consensual. Um estudo de sete anos com 50 mil pessoas apontou para menores índices de massa corporal entre os que tomavam esta refeição. No entanto, outras investigações sugerem que o fator determinante não é o pequeno-almoço em si, mas os hábitos de vida no geral — incluindo exercício físico e alimentação equilibrada ao longo do dia.
A ausência do pequeno-almoço pode, no entanto, afetar o ritmo circadiano. Em adolescentes japoneses, foi associada a maior risco de pré-diabetes, especialmente em jovens com excesso de peso. Já jantares tardios parecem ter impacto negativo semelhante, reforçando a importância de respeitar o “relógio biológico”.
Do ponto de vista nutricional, quem toma pequeno-almoço tende a ingerir mais micronutrientes, sobretudo em países com alimentos enriquecidos, como o Reino Unido ou o Brasil. Esta refeição está ainda associada a melhor desempenho cognitivo, em especial na memória e concentração — embora os resultados não sejam uniformes.
Mas mais relevante do que comer ou não comer, é o que se come. Pequenos-almoços ricos em proteína ajudam a controlar o apetite, ao passo que muitos cereais processados contêm níveis excessivos de açúcar. Um estudo no Reino Unido revelou que apenas 3 em 120 cereais analisados tinham baixo teor de açúcar. E curiosamente, uma investigação feita em Israel concluiu que incluir uma sobremesa no pequeno-almoço pode até ajudar na perda de peso, desde que o total calórico seja controlado.
Até o local e contexto da refeição parecem importar: jovens que tomam o pequeno-almoço em casa, em ambiente familiar, apresentam melhores indicadores de saúde mental do que aqueles que o fazem fora.
A conclusão dos especialistas é clara: o pequeno-almoço pode ser uma refeição importante — mas não é necessariamente a mais importante. A chave está em ouvir o corpo, manter a consistência alimentar e adaptar os hábitos ao próprio estilo de vida.
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