Se anda à procura de perder peso fique a saber que se a fome não for controlada, pode causar alterações no peso. Fique a par dos alimentos que ajudam a reduzir o apetite.
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“O segredo da perda de peso é o controlo do número de calorias ingeridas. Infelizmente, algumas dietas para perda de peso podem conduzir a um aumento do apetite e da fome, o que pode tornar este processo bem mais complicado.”, segundo o nutricionista Hugo Canelas.
Pode apontar que alimentos ricos em proteínas é podem “contribuir para aumentar a saciedade e ajudar a comer menos.” Alimentos como as carnes e pescado, leite e produtos lácteos, bem como, queijo, iogurte e ovos. Soja, a quinoa e as leguminosas são também importantes fornecedores de proteínas mas de menor valor biológico.
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“Em termos de snacks proteicos existem barras, muffins, panquecas e batidos ricos em proteínas que podem ser alternativas interessantes aos lanches tradicionais”, revela Hugo Canelas.
Alimentos ricos em fibras também ajudam a saciar o apetite. “As fibras solúveis têm a capacidade de aumentar de volume no estômago, diminuindo a taxa de esvaziamento gástrico e influenciando a libertação das hormonas que promovem a saciedade”, esclarece o nutricionista.
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“De facto, uma revisão recente concluiu que refeições com leguminosas (feijão, ervilhas, grão de bico, lentilhas) podem aumentar a sensação de saciedade em mais 31% do que refeições sem estes alimentos”, referiu acrescentando que estes alimentos são “fundamentalmente de origem vegetal e incluem os cereais integrais, os hortofrutícolas, as leguminosas, os frutos gordos e as sementes.”
Tome nota que também os alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3 parecem aumentar a sensação de saciedade no âmbito de uma restrição calórica para perda de peso, mas até ao momento, estes efeitos apenas foram verificados em pessoas com excesso de peso ou obesidade. Alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3 são o pescado gordo (sardinha, salmão, atum), o ovo inteiro, os frutos gordos e as sementes.
Também o chocolate negro pode ajudar. “O amargo do chocolate negro parece ajudar a reduzir não só o apetite mas também a vontade para comer doces”, revela o profissional. “Curiosamente, parece que o simples ato de cheirar este alimento produz o mesmo efeito. Um estudo observou que cheirar chocolate negro reduziu tanto o apetite e as hormonas da fome como ingeri-lo”, adiantou.
O gengibre e o café também são amigos para reduzir o apetite. No caso da planta de raiz tuberosa é “eficaz na redução do apetite”, enquanto que a bebida “estimula a libertação de neuropéptido YY, uma hormona produzida no intestino em resposta à ingestão de alimentos e cuja função envolve a promoção da saciedade”, conta Hugo Canelas. “Curiosamente, o café descafeinado parece produzir um efeito mais pronunciado na redução do apetite, efeito esse que se pode manter até 3 horas após o seu consumo”, disse.
A água e líquidos sem calorias também são aliados. “Os investigadores acreditam que 500 ml de água é suficiente para distender o estômago ao ponto de enviar sinais ao cérebro de que a saciedade foi atingida. Este facto foi comprovado num estudo em 24 pessoas, no qual a ingestão de 500 mL de água antes do pequeno-almoço reduziu a quantidade de calorias ingeridas em 13%. Curiosamente, iniciar as refeições com sopa parece ter o mesmo efeito. Um estudo concluiu que comer uma tijela de sopa antes da refeição reduz tanto o apetite como o total de calorias ingeridas”, explicou o profissional.
Por último, as refeições sólidas. “Na verdade, calorias sólidas e calorias líquidas influenciam de formas distintas o apetite. Os sólidos necessitam de mastigação, um processo que permite o contacto dos alimentos com as papilas gustativas, o que pode promover a saciedade. Uma revisão concluiu que, comparativamente às pessoas que ingerem snacks na forma líquida, as que ingerem snacks sólidos apresentam uma probabilidade 38% menor de comer mais calorias nas refeições seguintes. Noutro estudo verificou-se que os participantes que ingeriram um snack semi-sólido relataram menor sensação de fome e maior sensação de saciedade comparativamente àqueles que ingeriram um snack líquido”, conclui o nutricionista.
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