Com a mudança para o horário de inverno, a chegada da escuridão antes de muitos terminarem o trabalho torna os dias mais pesados: as noites prolongam-se e os jantares tendem a atrasar. Especialistas em nutrição e cronobiologia alertam que ajustar os horários das refeições durante o inverno pode ajudar a equilibrar corpo e mente.
Os nossos corpos funcionam com base em ritmos circadianos, relógios internos de 24 horas que regulam o sono, o metabolismo, a digestão e os ciclos hormonais. Estes ritmos estão naturalmente sincronizados com a luz do dia, pelo que a diminuição da luminosidade provoca uma desaceleração do metabolismo.
Esta ligação entre metabolismo e luz pode explicar o interesse crescente na crononutrição, área que estuda como o horário das refeições influencia a saúde. Estudos mostram que adultos que jantam mais tarde, por exemplo às 22h, apresentam picos de açúcar no sangue mais elevados e queimam menos gordura do que aqueles que jantam mais cedo, mesmo consumindo refeições idênticas.
PUBLICIDADE
Meta-análises confirmam que fazer a maior parte das refeições mais cedo, ingerir menos refeições e concentrar calorias no início do dia está associado a melhor controlo do peso, pressão arterial mais baixa e menores níveis de açúcar e colesterol no sangue. Por outro lado, comer tarde da noite aumenta o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e outros problemas metabólicos.
Segundo os especialistas, jantares mais cedo alinham-se melhor com os ritmos metabólicos naturais, permitindo que o corpo entre na fase de repouso já depois de completar a digestão, favorecendo tanto a saúde como o sono.
No inverno, dias mais curtos e noites mais longas podem perturbar estes ritmos. A redução da luz solar diminui os níveis de serotonina, podendo afetar o humor e contribuir para o transtorno afetivo sazonal. O hábito de adiar o jantar ou fazer lanches frequentes à noite pode interferir com a digestão e os ciclos hormonais, prejudicando metabolismo e descanso.
Três razões para jantar mais cedo no inverno:
- Alinhamento metabólico – Comer quando o metabolismo está ativo melhora o controlo do açúcar no sangue, a utilização de energia e a queima de gordura.
- Digestão – Deixar algumas horas entre o jantar e a hora de dormir favorece a digestão e a qualidade do sono.
- Ritmos circadianos e humor – Um horário de refeição consistente ajuda a manter rotinas, mesmo quando a luz do dia é escassa.
Mas os especialistas alertam que não há uma solução universal. Atletas ou pessoas que se exercitam à noite podem precisar de refeições mais tardias, enquanto indivíduos menos ativos beneficiam de jantares mais cedo e leves.
Dicas práticas para o inverno:
- Jantar idealmente entre as 17:30 e as 19:00, ou pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir.
- Consumir mais calorias no café da manhã e almoço, aproveitando a luz do dia.
- Ajustar a alimentação ao horário de exercício físico, com refeições principais mais cedo e lanches leves após treinos noturnos.
- Manter horários consistentes para refeições, ajudando o alinhamento dos ritmos circadianos.
- Observar como os horários de refeição afetam energia, sono e humor e ajustar conforme necessário.
Com a chegada do inverno, a atenção ao horário das refeições pode ser tão importante quanto ao que se come. Sincronizar a alimentação com os ritmos naturais do corpo ajuda a estabilizar energia, sono e humor. O segredo está na intencionalidade, adaptando os hábitos às necessidades pessoais sem stress, para um ritmo saudável que harmonize biologia e estilo de vida.
PUBLICIDADE
PUBLICIDADE
