A dor nas costas é uma das causas mais frequentes de limitação funcional na população adulta. Para muitos, surge de forma progressiva, instala-se no quotidiano e acaba por ser encarada como inevitável — uma consequência da idade, do trabalho ou do chamado “desgaste natural”. Na maioria dos casos não resulta de um único gesto errado, mas da soma de pequenos hábitos repetidos ao longo do tempo. É por isso que 2026 pode ser um ponto de viragem: não através de grandes resoluções, mas de mudanças simples, consistentes e sustentáveis.
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Durante o dia, a coluna está sujeita à carga do peso corporal e da atividade diária, o que se traduz numa ligeira perda de altura e de água dos discos intervertebrais. Durante o repouso noturno, sobretudo em posição deitada, essa carga diminui e permite a reentrada de fluidos nos discos — um processo fisiológico normal.
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Dormir mal, pouco, ou dormir de forma sistematicamente desalinhada, interfere com este mecanismo de recuperação. Não se trata de procurar a “posição perfeita”, mas de evitar manter, durante horas, posições que forçam a coluna cervical ou lombar.
Pequenos ajustes podem ter impacto real: apoio adequado da cabeça e do pescoço, mantendo alinhamento com o tronco; superfície de descanso que ofereça suporte sem rigidez excessiva; e evitar posturas assimétricas prolongadas durante o sono.
Atividades aparentemente inofensivas — transportar sacos de compras, levantar uma mala, pegar numa criança — repetem-se milhares de vezes ao longo do ano. A coluna é uma estrutura resistente, mas torna-se vulnerável quando estas tarefas são realizadas de forma inadequada.
O problema raramente é o peso em si, mas sim a combinação de flexão excessiva da coluna, rotação e carga afastada do corpo. Respeitar princípios simples reduz de forma clara a sobrecarga acumulada: aproximar a carga do corpo antes de a levantar; dobrar mais as ancas e os joelhos do que a coluna; e evitar rotações do tronco enquanto se transporta peso.
Não é necessário viver com medo do movimento, mas é importante respeitar a biomecânica da coluna no quotidiano.
Uma das ideias mais erradas sobre a coluna é que o repouso prolongado a protege. Pelo contrário, a evidência mostra que a coluna depende do movimento e do suporte muscular para se manter saudável. O fortalecimento dos músculos do tronco, das ancas e dos membros inferiores reduz a carga sobre as estruturas da coluna e melhora a estabilidade e o controlo do movimento.
Este princípio aplica-se a todas as idades, incluindo nos idosos. Exercício adaptado — mesmo de baixa intensidade — melhora a mobilidade, reduz o risco de quedas, diminui episódios de dor e preserva a autonomia. Não se trata de “fazer ginásio”, mas de manter músculos ativos e funcionais.
Caminhar regularmente, exercícios simples de força, equilíbrio e mobilidade, realizados de forma consistente e adequada à condição de cada pessoa, têm um impacto claro na saúde da coluna ao longo dos anos.
Cuidar da coluna não exige rotinas longas nem mudanças radicais. A experiência clínica mostra que a maioria das pessoas falha não por falta de vontade, mas por planos irrealistas. A coluna beneficia mais de movimento frequente e moderado do que de esforços intensos e esporádicos.
Alguns exemplos de micro-hábitos com impacto cumulativo: pequenas pausas ao longo do dia para mudar de posição; alguns minutos de mobilidade simples para a coluna e ombros; alternância entre estar sentado e em pé sempre que possível; e atenção consciente à postura durante tarefas prolongadas.
Cuidar das costas em 2026 não passa por aceitar a dor como inevitável, nem por recorrer apenas a soluções tardias. Passa por compreender melhor o funcionamento do corpo e por fazer pequenas escolhas diárias que respeitam a coluna. Na maioria dos casos, são essas mudanças discretas — sustentadas no tempo — que produzem os resultados mais duradouros.
OPINIÃO | Joaquim Cruz Teixeira
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