Chega o verão e, com ele, as férias. Se, por um lado, os horários se tornam mais flexíveis, por outro, os padrões alimentares mudam, as rotinas alteram-se e estas mudanças podem desregular o eixo intestino-cérebro.
Para quem sofre de síndrome do intestino irritável, uma perturbação do eixo intestino-cérebro caracterizada pela presença de dores abdominais recorrentes (mais de duas vezes por semana), geralmente acompanhadas de alterações do trânsito intestinal, como diarreia, obstipação ou alternância entre ambas, o período das férias pode trazer alguma ambivalência: se, em alguns casos, há um alívio dos sintomas, para um número significativo de pessoas pode ocorrer uma exacerbação ou uma maior dificuldade em “esconder” sintomas, especialmente a distensão abdominal ou barriga “inchada”.
Neste sentido, é essencial considerar estratégias de autogestão para tornar esta fase mais agradável, e não um fator de stress em si. Muitas dessas estratégias são, na verdade, ferramentas úteis sempre que há uma mudança de rotina.
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Alguns fatores são fundamentais para uma interação saudável do eixo cérebro-intestino, como a alimentação, o sono e o stress a que estamos expostos no dia a dia. Naturalmente, todos estes elementos podem sofrer alterações durante as férias.
Assim, partilho algumas dicas para equilibrar esta comunicação tão sensível:
1.Mantenha uma rotina alimentar o mais regular possível: Evite longos períodos em jejum e grandes excessos. Mesmo em viagem, tente manter horários relativamente estáveis para as refeições, com porções moderadas e mastigação lenta. Evite o consumo excessivo de cafeína e álcool, ambos podem interferir com o eixo intestino-cérebro, bem como bebidas muito frias no final das refeições.
2.Planeie com antecedência: Se vai comer fora, verifique os menus com antecedência e evite pratos com ingredientes desencadeantes (como laticínios, alho, cebola, pimentos ou alimentos ricos em FODMAPs, caso seja sensível). Ter snacks seguros na mala, como bolachas de aveia simples ou nozes, pode ajudar a contornar imprevistos e reduzir desejos impulsivos.
3.Hidrate-se adequadamente: Mudanças de clima e desidratação aumentam o risco de obstipação ou diarreia. Beba água regularmente, sobretudo em destinos quentes ou quando houver maior consumo de álcool.
4.Controle o stress e o sono:As férias devem ser relaxantes, mas deslocações, voos ou alterações no sono podem desencadear sintomas. Técnicas simples como a respiração abdominal, meditação guiada ou caminhadas conscientes (mindfulness walks) ajudam a manter o eixo intestino-cérebro em equilíbrio.
5.Leve consigo medicação SOS: Considere viajar com antiespasmódicos, laxantes suaves, probióticos ou antidiarreicos, consoante o seu subtipo de síndrome do intestino irritável e sempre com orientação médica. Fale com o seu médico antes das férias para planear uma estratégia em caso de agravamento — isso contribuirá para que se sinta mais tranquilo.
6.Acorde 30 minutos mais cedo: Acordar antes da azáfama matinal dá-lhe um momento de calma que coincide com o “despertar” fisiológico do intestino. A manhã é o momento ideal para usar a casa de banho, pelo que deve aproveitar essa janela para garantir um início de dia mais confortável.
7.Guarde um momento para praticar exercício físico: As férias são uma pausa, mas também uma ótima oportunidade para experimentar um novo desporto ou retomar uma atividade física de que goste. O exercício, além de libertar endorfinas que promovem o conforto intestinal, melhora a motilidade e a regulação digestiva. As chamadas “fart walks” (caminhadas após as refeições) trazem benefícios na digestão, controlo glicémico e na acomodação da refeição. Sem dúvida a incluir na sua rotina de verão!
A época de férias deve ser vivida com leveza. Os eventos sociais ou em locais onde não exista uma casa de banho por perto podem ser especialmente desafiadores e, apesar de a doença se manifestar com diferentes graus de gravidade, é muito frequente observar-se um fenómeno conhecido como “síndrome da casa de banho”, em que estar próximo de uma instalação sanitária é uma fonte de tranquilidade. Se houver um dia em que não se sinta bem, permita-se descansar, recarregar energias e recuperar o equilíbrio. Ouvir as necessidades do seu corpo é um gesto essencial ao longo do ano, mas assume um papel ainda mais importante durante este período, dá conta a médica Mónica Velosa.
Espero que estas dicas contribuam para um eixo cérebro-intestino revigorado nestas férias!
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