Durante anos, especialistas em nutrição têm recomendado a escolha do arroz integral em vez do arroz branco devido aos seus benefícios nutricionais comprovados. Ao contrário do arroz branco, que perde o farelo e o gérmen durante o processamento, o arroz integral mantém todas as partes do grão, conservando fibras, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
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Segundo a Harvard Medical School, esta diferença não é apenas estética: o arroz integral é muito mais nutritivo, contendo quase seis vezes mais fibra, além de maiores níveis de magnésio, potássio, ferro e vitaminas do complexo B, de acordo com um artigo do The Washington Post. Estas propriedades estão associadas a uma redução no risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e certos tipos de cancro.
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Por outro lado, o arroz branco tem um índice glicémico mais elevado, o que pode causar picos rápidos de açúcar no sangue — um fator importante para pessoas com diabetes ou resistência à insulina. O arroz integral, graças à sua fibra e estrutura, proporciona uma libertação de energia mais gradual, ajudando a manter a glicemia estável.
Nos últimos anos, surgiram preocupações acerca do arsénico presente no arroz, especialmente no integral, que retém o farelo onde o metal pesado pode acumular-se. Embora o arroz seja cultivado em solos alagados que facilitam a absorção de arsénico, os especialistas consideram que, para a maioria dos adultos, os níveis encontrados não são perigosos, desde que o consumo não seja excessivo. Bebés e crianças pequenas, mais vulneráveis, devem consumir arroz com moderação e variedade.
Para minimizar a exposição, recomenda-se lavar bem o arroz antes de cozinhar e usar bastante água durante a cozedura, descartando o excesso no final.
No balanço final, o arroz integral continua a ser a opção mais nutritiva e benéfica para a saúde, enquanto o arroz branco pode ser útil para quem tem necessidades digestivas específicas. A chave está numa dieta equilibrada, variada e adaptada às necessidades individuais.
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