Organizar as compras, implica planear as refeições da semana. Sem planeamento, compram-se alimentos isolados que nem sempre se transformam em refeições completas. Planear, previamente, as refeições ajuda a ter uma alimentação equilibrada, reduzir o desperdício e poupar dinheiro.
Definir quatro a cinco refeições principais evita as compras impulsivas. Por exemplo: sopa de legumes para vários dias, peixe no forno, prato vegetariano com leguminosas, massa salteada com legumes e ovos ou wraps integrais com sobras. Legumes como cenoura, cebola, couve, curgete, brócolos e alho-francês servem para sopas e acompanhamentos. O peixe ou a carne combinam com batata, arroz ou quinoa. O prato vegetariano pode ser estufado de grão-de-bico ou lentilhas cozidas.
No supermercado, a prioridade deve ser clara: alimentos frescos e minimamente processados devem ocupar a maior parte do carro de compras. Um carrinho equilibrado inclui dois a três tipos de fruta e, pelo menos, cinco hortícolas diferentes, garantindo variedade. Quando não for possível recorrer apenas a produtos frescos, frutas e legumes, os congelados são alternativas práticas e nutricionalmente adequadas. Leguminosas, seja em frasco ou secas, devem aparecer regularmente, assim como ovos, peixe ou carne magra, em quantidades ajustadas ao número de refeições planeadas.
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Iogurtes naturais, flocos de aveia, frutos oleaginosos para lanches, bem como conservas básicas como atum, sardinha ou feijão, podem ser escolhas úteis para refeições rápidas e equilibradas. Não precisa de excluir, totalmente, os alimentos ultraprocessados, mas estes devem ocupar um espaço consciente e reduzido. Quando estiver a ler os rótulos, tente evitar produtos com listas de ingredientes longas – por norma, com muito aditivos – os conhecidos “E”.
Outra ferramenta útil, são os sistemas de rotulagem simplificados, como o Nutri-Score que avalia o perfil nutricional de alimentos e bebidas, dentro de uma mesma gama de produtos, utilizando uma classificação de letras e cores. Genericamente, os produtos são classificados de “A” (verde-escuro) a “E” (vermelho-escuro), em que o “A” representa produtos mais saudáveis e “E” os menos saudáveis. O cálculo é feito recorrendo a uma pontuação, baseada no valor energético, gordura saturada, açúcar e sal, além da proporção de frutas, hortícolas, leguminosas, fibra e proteínas. Uma vez que a comparação é feita dentro de uma mesma gama de produtos, p ex. cereais ou iogurtes, e só sobre determinados parâmetros, esta ferramenta deixa de fora o grau de processamento e a lista de ingredientes de um produto. E não nos podemos esquecer, é na diversidade que estão o equilíbrio e as escolhas mais saudáveis.
Relativamente aos hidratos de carbono, a variedade pode ir além das opções mais óbvias. Podem incluir-se alimentos como quinoa, cuscuz, bulgur, aveia, pão de mistura ou pão integral de fermentação lenta. A escolha de dois a três destes alimentos por semana é suficiente para garantir diversidade, evitar excessos e facilitar a combinação com diferentes refeições.
Os snacks merecem atenção especial. A falta de planeamento dos lanches é uma das principais razões para recorrer a opções menos equilibradas. Incluir sempre fruta fácil de transportar, iogurtes naturais, queijo fresco, húmus, frutos oleaginosos, ovos cozidos e húmus facilita a logística durante a semana.
Por fim, um carrinho bem organizado é também aquele que respeita a realidade de quem compra. Comer melhor não significa ter uma alimentação perfeita, mas sim fazer escolhas mais informadas, consistentes e ajustadas ao dia a dia. Quando as compras estão alinhadas com estes princípios, a alimentação equilibrada, ao longo da semana, torna-se uma consequência natural e não um desafio constante.
OPINIÃO | Rita Lucas – Nutricionista Holon
