A alimentação desempenha um papel relevante no processo de envelhecimento, podendo acelerá-lo ou torná-lo mais saudável. Entre os fatores que mais influenciam este processo estão o consumo elevado de gorduras saturadas e a ingestão insuficiente de fibras, que podem afetar o funcionamento celular ao longo do tempo.
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Com a elevada disponibilidade de alimentos, muitas pessoas passam grande parte do dia a comer, o que mantém o organismo em constante resposta metabólica. Sempre que a glicose dos alimentos entra na corrente sanguínea, ocorre a libertação de insulina, hormona que ativa mecanismos celulares responsáveis pelo crescimento e pela multiplicação das células, pode ler-se no ZAP.
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Este processo é essencial para a sobrevivência, mas quando ocorre de forma excessiva pode tornar-se prejudicial. Uma estimulação contínua pode aumentar o risco de mutações no ADN e, com o tempo, contribuir para o desenvolvimento de doenças como o cancro, além de favorecer a acumulação de gordura visceral.
Segundo Eric Verdin, presidente e diretor executivo do Buck Institute for Research on Aging, períodos de cerca de 12 horas dedicadas à alimentação seguidas de 12 horas de descanso metabólico podem ser mais benéficos para um envelhecimento saudável, ajudando a equilibrar os processos de “construção” e “reparação” do organismo.
Outro fator importante no envelhecimento são os chamados produtos finais de glicação avançada (AGEs), associados a vários sinais típicos do envelhecimento, como rugas, rigidez dos tecidos, cataratas, perda de elasticidade cardiovascular e até doenças neurodegenerativas como o Alzheimer. Estes compostos formam-se através da glicação, um processo em que açúcares reagem com proteínas ou gorduras no organismo.
A glicação afeta especialmente o colagénio, proteína essencial para a elasticidade da pele, tornando-o mais rígido e menos funcional. Este processo é mais frequente quando há excesso de açúcar no sangue, nomeadamente devido ao consumo de açúcares simples como a frutose ou de hidratos de carbono refinados, como arroz branco, massa branca ou produtos de pastelaria.
Os AGEs também podem ser formados durante a confeção dos alimentos, sobretudo em alimentos ricos em proteínas e gorduras, como carne, queijo e peixe, quando são grelhados, fritos ou cozinhados a temperaturas elevadas.
Para reduzir a acumulação destes compostos, os especialistas recomendam uma maior ingestão de cereais integrais, como o arroz integral, e métodos de confeção mais lentos, como estufar ou guisar, em detrimento da fritura ou grelha intensa.
Outro elemento relevante é a gordura saturada, presente sobretudo em alimentos de origem animal como carne vermelha, queijo e gelados. Esta gordura é transformada em ceramidas, substâncias que podem influenciar o sistema imunitário intestinal, promovendo estados inflamatórios.
Esta inflamação pode aumentar a permeabilidade do intestino, permitindo a passagem de microrganismos e substâncias tóxicas para a corrente sanguínea. A longo prazo, este processo pode acelerar o envelhecimento do sistema imunitário.
Os investigadores referem, no entanto, que o intestino consegue tolerar alguma gordura saturada, especialmente quando a alimentação inclui quantidades adequadas de fibra e ácidos gordos ómega-3, presentes, por exemplo, em peixes gordos, ajudando a reduzir a inflamação.
Outro elemento importante no metabolismo celular é a molécula NAD+, essencial na produção de energia. Embora exista atualmente interesse crescente em suplementos de NAD+, o organismo produz naturalmente esta molécula a partir da vitamina B3, presente em alimentos como peru, atum e anchovas.
A ingestão adequada de vitaminas do complexo B é também essencial para um envelhecimento saudável. Estas vitaminas ajudam na produção de “doadores de metilo”, substâncias que regulam a ativação e desativação de genes, incluindo genes que ajudam a proteger contra o cancro.
A deficiência destes compostos pode comprometer este equilíbrio, tornando os mecanismos genéticos menos eficientes com o envelhecimento. A falta de vitamina B12, em particular, pode ainda estar associada a problemas intestinais e ao declínio cognitivo, incluindo dificuldades de memória e redução da velocidade de processamento cerebral, sendo por isso importante a sua monitorização em pessoas com mais de 50 anos.
Por fim, os especialistas sugerem que a distribuição das refeições ao longo do dia também pode ter impacto, recomendando um pequeno-almoço ou almoço mais completo e nutritivo, seguido de uma refeição mais leve ao final do dia, pelo menos em algumas ocasiões.
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