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10 mitos alimentares para o ajudar a distinguir entre o que é real e o que é “crença popular”
Atualmente, o acesso à informação é cada vez maior, podendo dificultar a distinção das notícias verdadeiras em relação às falsas. Na área da nutrição isso não é exceção. Para travar a situação e ajudar os consumidores a fazerem escolhas mais acertadas na sua alimentação, a DECO PROTESTE desmistificou 10 dos principais mitos alimentares:
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- 1. O açúcar engorda mais do que a gordura
Falso – Um grama de hidratos de carbono (açúcar) fornece quatro quilocalorias, enquanto a mesma quantidade de gorduras proporciona nove quilocalorias.
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A gordura tem, portanto, mais do que o dobro de calorias do açúcar. Numa dieta equilibrada, a quantidade recomendada de lípidos é mais baixa do que os hidratos de carbono (açúcares) e proteínas. Contudo, os nossos hábitos alimentares sofreram fortes modificações e nem sempre se cumpre esta proporção, o que explica o aumento de pessoas com excesso de peso. Para evitar ser vítima do excesso de gordura, o primeiro passo é o limitar os pratos e produtos industrializados e evitar a gordura escondida nos produtos mais comuns e que não levantam suspeitas, como a carne, os queijos, os biscoitos e bolos, pães ou as massas de pizza.
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- 2. O sal rosa dos Himalaias é mais saudável
Falso – Sal fino, sal grosso, sal marinho ou rosa, flor de sal e ainda sal kosher: o nome difere, mas “sal é sal”. As diferenças entre os vários tipos residem sobretudo na forma e no local de extração, assim como no grau de refinação. ou de outro tipo.
É verdade que o sal rosa tem mais minerais que o chamado “sal de mesa”, pois não passa pelo processo de refinação, mas a composição é a mesma; e a percentagem de cloreto de sódio, que poderá aumentar a pressão arterial, não varia o suficiente, para que se possa tolerar a ingestão de maior quantidade de um tipo, ou de outro. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo máximo de 5 gramas de sal por dia para um adulto (uma colher de chá rasa), e isso é válido para qualquer tipo de sal.
- 3. Os ovos são ricos em colesterol, pelo que devemos reduzir o seu consumo
Falso – O ovo possui uma considerável quantidade de colesterol, cerca de 224 mg por ovo. Mas, o aumento do colesterol sanguíneo não está apenas dependente da quantidade de colesterol que ingerimos através dos alimentos.
Os níveis elevados de mau colesterol no sangue não se devem à ingestão em excesso de ovo, mas antes ao consumo de gorduras ricas em ácidos gordos saturados, presentes principalmente nos alimentos de origem animal como as carnes gordas, os produtos de charcutaria, a manteiga ou as natas.
O ovo, na verdade, é bastante nutritivo e saudável: contém proteínas de elevado valor biológico, como fósforo, ferro e selénio, sendo este último benéfico para o músculo cardíaco. E sabe-se que, quando o ovo é consumido em conjunto com frutas e hortícolas, se verifica uma diminuição da absorção intestinal de colesterol.
- 4. Para perder peso é preciso banir os hidratos de carbono
Falso – Os hidratos de carbono são o combustível, pelo que não devem ser eliminados da dieta alimentar. Os hidratos simples são de rápida absorção, vazios de calorias e os que devemos evitar: bolachas, massas, cereais refinados, chocolates ou pão de trigo, são alguns exemplos. Os hidratos complexos são ricos em fibras, vitaminas e minerais e têm uma absorção lenta, sendo uma boa fonte de energia. Os cereais integrais como a aveia, centeio, espelta, arroz ou massa, leguminosas secas, batata-doce ou aveia são boas opções para o dia-a-dia.
Se estiver a seguir uma dieta hipocalórica respeite as seguintes proporções: 45 a 60% de hidratos de carbono; 10 a 15% de proteínas; e 20 a 35% de gorduras.
- 5. O azeite é saudável, pelo que pode ser consumido à vontade
Falso – Rico em ácidos insaturados, vitamina E e antioxidantes, o azeite é a gordura de eleição para cozinhar e temperar. Mas não deixa de ser uma gordura e, como tal, deve ser consumia com moderação: cada grama de azeite contém nove calorias. Por isso, é indicado que seja consumido de forma moderada.
- 6. Devemos evitar o peixe gordo
Falso – Salmão, cavala, atum, anchova, sardinha e peixe-espada são os peixes gordos mais comuns e que têm um aporte de ácidos gordos insaturados fundamentais ao organismo, como o ómega 3. Especialmente indicados para prevenir doenças cardiovasculares e cerebrais, controlar os níveis de colesterol e glicemia e aumentar a memória, as qualidades nutricionais destes peixes são inegáveis.
E ainda que forneçam mais calorias do que as espécies magras, não se justifica eliminar peixes gordos da dieta, pois consumidos com conta, peso e medida trazem muito mais benefícios do que contra-indicações.
- 7. Os alimentos integrais não engordam
Falso – Os alimentos integrais não passam pelo processo de refinamento dos alimentos processados, são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Mas não são necessariamente menos calóricos.
Como todos os alimentos, se consumidos em excesso não deixam de ser cereais e podem levar ao aumento de peso. A principal diferença é que como saciam mais e por um maior período de tempo, podem ajudar quem pretende perder peso.
- 8. Comer uma maçã tocada não faz mal
Verdadeiro – Se uma parte da polpa da maçã escurecer depois de ter caído no chão ou ter sofrido um choque, não é caso para deitá-la fora. Mergulhe a peça de fruta que caiu num pouco de água com sumo de limão. Pode também retirar só a parte escurecida, pois a maçã não deixa de ser comestível por ter uma zona tocada.
No entanto, a OMS adverte para o perigo de bolores e micotoxinas, muito prejudiciais à saúde se ingeridos, quando a peça de fruta está visivelmente podre.
- 9. Não se justifica eliminar as carnes vermelhas da dieta
Verdadeiro – O consumo em excesso da carne vermelha pode trazer prejuízos para a saúde, como a acumulação de gordura nas artérias e no fígado, aumento do colesterol e aumento da gordura a nível abdominal. No entanto, as carnes vermelhas são ricas em vitaminas B3, B12, B6, ferro, zinco e selênio, por isso é possível consumi-las cerca de 2 a 3 vezes por semana, sendo importante escolher cortes de carne que não possuam muita gordura, já que o ideal é ter uma alimentação equilibrada e variada e que inclua todos os tipos de carne. Entre as carnes vermelhas, algumas são melhores do que outras: cabrito, borrego, veado, escalopes de vitela ou rosbife de vaca são algumas opções adequadas.
É recomendado evitar carnes com muita gordura, como a picanha, miúdos, fígado, rins, coração e intestino. Além disso, deve-se retirar toda a gordura visível das carnes antes da sua confeção.
Independente da escolha da carne, a recomendação é que a quantidade por refeição não passe de 100 a 150 gramas dessa fonte de proteína.
- 10. Os valores diários de referência na rotulagem/declaração nutricional são valores a atingir
Falso – Os Valores Diários de Referência (VDR) ou Dose Diária Recomendada (DDR) são valores indicativos, que nos permitem controlar a quantidade diária de calorias e nutrientes que determinada dose ou porção de alimentos contém, relativamente ao que é diariamente recomendado no que respeita gorduras, gorduras saturadas, açúcares e sal.
Tem em conta recomendações para a maioria da população adulta, cuja alimentação deve fornecer, em média, 2000 kcal (mulheres) e as 2500 kcal(homens) por dia. Na rotulagem, além dos valores por 100 gramas ou mililitros, surgem, muitas vezes, os dados por porção.
Os VDR referem-se Valor Calórico ou Energético, Carboidratos, Proteínas Gorduras Totais, Gorduras Saturadas, Gorduras Trans, Fibras Alimentares e Sódio.
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